レシピ2018.05.16

牛肉と赤ピーマンのオイスターソース炒め
/赤身肉をコクのあるソースで

バランスのとれた食事で筋力アップ!

美しい姿勢を保つには、ストレッチや運動を習慣にしてインナーマッスルを鍛えるとともに、食事でも筋力アップにつながる食材を取り入れることが大切。「バランスのよい食事を第一に、筋肉のもとになる良質のたんぱく質を意識してとりましょう」と料理研究家の友兼さん。「最近、高たんぱくで低脂肪として注目される鶏むね肉やささみ肉はもちろん、牛肉、豚肉、魚介、豆製品、乳製品、卵などいろいろな食材からとるのがポイントで、食事を楽しむことにもつながります」。簡単ひと工夫のおいしいレシピで、筋力アップを目指しましょう!

材料

牛肉薄切り(もも肉など赤身)…120g
パプリカ…1/2個
トマト(大)…1個
玉ネギ…1/2個
バジル…適量

ニンニク…1/2片
ショウガスライス…1枚
A
オイスターソース…大さじ1
ナンプラー(なければしょう油)…小さじ2
チリソース…小さじ1
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1
コショウ…少々

サラダ油…大さじ1/2

POINT.1
牛肉をやわらかく焼くコツ

牛肉は予め広げて準備し、フライパンに入れて周囲の色が変わったら裏返す。触るのはこの1回だけ。さっと焼くと肉はやわらかい。

POINT.2
トマトの食感を残して炒める

トマトは煮くずれると食感が失われるので、入れたら触り過ぎず、少し角がとれツヤツヤになるまで木べらなどで軽く転がす程度に。

作り方・手順

  • 牛肉薄切りは5㎝幅に、パプリカ、トマトは3㎝角に、玉ネギはくし切り、バジルは手でちぎっておく。ニンニク、ショウガはみじん切りにする
  • フライパンを中火にかけサラダ油を熱して、①のニンニク、ショウガ、玉ネギを炒め、牛肉、パプリカも加えてさらに炒める。
  • ②にAを入れて炒め、素材にしっかりタレが絡んだら、トマト、バジルを加えてさっと火を通し、お皿に盛る。
食材をチェック
牛肉

赤身の肉は脂が少なく、骨や筋肉、血液をつくるたんぱく質がたっぷり。ビタミンB群や鉄、亜鉛も豊富。

パプリカ

肉厚で甘く、抗酸化作用に優れたβカロテンが豊富。油調理で吸収率がアップ。ビタミンCやB6も多い。

バジル

シソ科のハーブ。βカロテンやカルシウム、ビタミンEに富む。さわやかな香り成分は抗酸化作用も。

チリソース

トマトソースに赤トウガラシやニンニクなどを混ぜたピリ辛ソース。ベトナムやタイなどアジア料理でおなじみ。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。