レシピ2018.01.15

レモンチキンタジン
/肉がしっとり、レモンの香り

疲れ和らぐ、頭スッキリレシピ

秋は夏の疲れが出やすいうえに、肩コリやストレスが重なると、頭が重い、ズキズキすると不調を感じる人も多いのでは。今回は抗酸化作用の働きで血行をよくし、リフレッシュに役立つ食材を使ったレシピを、料理研究家の友兼さんに教わります。 「レモンチキンタジンで使う鶏むね肉は、優れた抗酸化作用を持つイミダペプチドという栄養素が豊富で、疲労回復に役立つとして注目されています。鶏むね肉は鶏もも肉よりも脂肪分が少ないため、火を通し過ぎるとパサつきがち。厚手の鍋や土鍋で蒸し焼きにして、しっとり仕上げましょう」。皮ごとマリネに用いたレモンはビタミンCがたっぷり。爽やかな香りが気分をリラックスさせてくれます。

材料(4人分)

鶏むね肉…1枚(250g)

A
レモン(国産)…1/2個(果汁は搾り、残りは漬け込む)
ショウガ…スライス1枚(みじん切り)
ニンニク…1/2片(みじん切り)
バター…5g(細かく刻む)
塩…小さじ1/3
コショウ…少々
カレー粉(あればターメリック)…小さじ1/3

B
玉ネギ…1/2個(粗みじん切り)
ニンジン…1/2本(拍子切り)
ジャガイモ…大1個(3㎝角に切る)
イタリアンパセリ…3本(みじん切り)
コリアンダー…3本(みじん切り)

オリーブ…8粒
水…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1

POINT.1
下味をもみ込みマリネして

鶏むね肉は液を手でしっかりもみ込む(やわらかくするならプレーンヨーグルトを大さじ1追加)。レモンの皮も入れ、香りよく。

POINT.2
野菜の水分で肉を蒸し焼きに

野菜の上に鶏肉をのせじっくり蒸し焼き。肉が焦げつかず、野菜の水分でしっとり。肉の旨みが野菜に染み込んでおいしさアップ。

作り方・手順

  • 鶏むね肉の皮目にフォークで穴を開け、1時間ほどAに漬け込む。
  • 厚手の鍋を中火にかけてオリーブオイルを熱し、火を少し弱めて、①の鶏むね肉を皮目からじっくりと両面焼く。
  • ②にBを加えてなじませながら炒め、玉ネギがしんなりしたら鶏むね肉を漬けていた①のAの液、オリーブ、水を加え、フタをして弱火で約15分加熱してから火を止め、フタをしたまま余熱で約20分置く。
食材をチェック
鶏むね肉

良質なたんぱく質に富み、必須アミノ酸をバランスよく含む。代謝を促し血行をよくするナイアシンも多い。

レモン

酸味の素になるクエン酸は疲労を軽減。皮に豊富に含まれる香り成分・リモネンはリラックス作用が高い。

ニンジン

鮮やかなオレンジ色は抗酸化作用に優れ、免疫力を高めるβ-カロテン。油で調理すると吸収率アップ。

ジャガイモ

ビタミンCは熱に弱いが、ジャガイモのビタミンCはデンプンに守られているので加熱しても損なわれにくい。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。