レシピ2015.03.10

イカとインゲンのタイ風サラダ
/多彩な食感が楽しい「よくかむ」レシピ

イカは歯応えのいいゲソも一緒に。食感を残してゆでたインゲンや粗く刻んだピーナッツがおいしいハーモニーを奏でる、彩り鮮やかな一品。 よくかんで食べることは、唾液の分泌を促して消化を助けるほか、肥満予防に役立つなど健康と深く関わっています。また、口まわりは筋肉が多いので、しっかりかむことでアゴが引き締まる効果も期待できそうです。 料理研究家の友兼由子さんに教わった、よくかむメニューのポイントは、①かみ応えのある食材を選ぶ。②大きめに切る。③かためにゆでるなど調理法を工夫する、の3つ。「忙しいと食事を早く済ませがちですが、ご飯をよくかむと甘みが出るように、ゆっくりかむと味がよく分かります。例えばナッツの香ばしさ、野菜のシャキシャキ感など、食感が楽しめる食材の組み合わせも工夫したいですね」と友兼さん。健康と美しさのために、何よりおいしく味わうために、かむことを意識したレシピを取り入れてみましょう。

材料(4人分)

イカ…1はい
インゲン…12本
ニンジン…30g
玉ネギ…1/4個
セロリ…1/4本
ピーナッツ…大さじ2
ミニトマト…8個
万能ネギ…2本(小口切り)
ライムのスライス…2枚
香菜(好みで)…適量

A  ナンプラー…大さじ2
     砂糖…大さじ1
     ライムジュース…1/4個分
     ニンニク…1/4片(みじん切り)
     赤唐辛子…1/2本(輪切り)

POINT.1
甘みや食感を残してゆでる

少なめの熱湯に塩をひとつまみ加え、インゲンを切らずに入れる。再沸騰したら10~15秒で引き上げ、余熱で火を通す。

POINT.2
ピーナッツは粗めに

ピーナッツは包丁で4等分ぐらいの大きめに刻むと存在感が増し、[かむ]食感が得られ、香ばしさのアクセントにも。

作り方・手順

  • イカを下処理※し、足はぶつ切りに、胴は味がなじみやすいように表面に格子状の切り込みを入れ、3cm角に切る。
  • 沸騰した湯に①を入れて、再び沸騰したら約10秒でザルに上げ、余熱で火を通す。
  • インゲンはかためにゆでて3等分に切り、ニンジン、玉ネギ、セロリはせん切りに、ミニトマトは4等分に切る。ピーナッツは粗く刻む。
  • ②③をボウルに入れてAを加え、全体を和えて器に盛り、万能ネギ、4等分したライムのスライス、香菜を散らす(時間を置くと野菜から水分が出るので、食べる直前に和えるとよい)。

  • ※イカの下処理
    ① 胴と足がくっついた部分に指を入れて切り離し、足と内臓をはずす。胴の軟骨も抜き取る。
    ② 目の下に親指を入れて貫通させ、足を切り離す。足の中央にある固いくちばしもはずす。
    ③ 流水の下で足を一本ずつしごき、吸盤の軟骨を取る。こうすると口当たりがよくなる。
    ④ 三角形のエンぺラの付け根に親指を深く入れて、胴からエンぺラをはずす。
    ⑤ 皮は流水の下でむくとやりやすい。初夏のイカは皮が薄いが酢に軽く浸すとむきやすくなる。
食材をチェック
ピーナッツ

老化を予防するビタミンE、亜鉛などのミネラル、コレステロールを減らす良質の脂質も多い。

イカ

良質のたんぱく質、コレステロールの吸収を抑えるタウリンが多い。歯応えはあるが消化もいい。

インゲン

βカロテンが豊富な緑黄色野菜。ビタミンB、疲労回復に役立つアスパラギン酸も多く含む。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。