レシピ2014.12.10

タンドリーチキン
/効率よく栄養を吸収するメニューで骨を丈夫に

コラーゲンやカルシウムたっぷりのスパイシーなチキン。手羽元を使うことで手軽につくれ、クリスマスやパーティーメニューに大活躍。 美しい姿勢を保ち健康でいるためには、骨を丈夫にすることが大切です。年を重ねると女性ホルモンの関係で発症リスクが高くなる骨粗鬆症は、骨の代謝バランスが崩れ、骨がもろくなった状態のこと。女性にとってはとても気になりますが、食生活や運動などの生活改善が、骨粗鬆症の予防にもつながります。
食事のポイントはカルシウムを十分にとること。さらにカルシウムの吸収を効率よくするために、ビタミンDやビタミンKのほか、骨を構成する成分のひとつであるコラーゲンなどのタンパク質を十分とることが必要です。 冬に旬を迎えカルシウムを含むカキの料理や、クリスマスなどのホームパーティーで活躍しそうな鶏肉のレシピは、食卓を華やかにしながら骨を丈夫にするために必要な栄養素を補えるメニュー。食事を楽しみながら、体の内からキレイをつくっていきましょう。

材料(4人分)

鶏手羽元…500g

A  ヨーグルト…100g
     玉ネギ…1/4個(すりおろす)
     ニンニク…1片(すりおろす)
     ショウガ…1片(すりおろす)
     塩…小さじ1/2
     コショウ…少々
     ハチミツ…大さじ1/2
     トマトケチャップ…大さじ1
     レモン汁…大さじ1
     カレー粉…大さじ2
     ガラムマサラ…大さじ1

バター…30g(湯せんする)

レタス…4枚
ベビーリーフ…適量
トマト…1個
レモン(くし切り)…1個

POINT.1
切り込みで火通りよくする

骨に沿って切り込みを入れると、漬けダレが染み込みやすい。また、火の通りも良く、食べやすくなる。

POINT.2
ヨーグルトで栄養価をアップ

カルシウムたっぷりのヨーグルトに漬け込むことで栄養価とともに、身がやわらかくなりおいしさもアップ。

作り方・手順

  • 鶏手羽元の骨に沿って切り込みを入れる。
  • Aの材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、①の鶏手羽元を入れてもみ込み、ビニールの保存袋に入れて冷蔵庫で1晩(時間がない時は1時間程度)漬ける。
  • ②の鶏手羽元を袋から取り出して余分な水分をふき取り、表面に溶かしたバターを塗り、220度のオーブンで約20分焼く(または、フライパンを中火にかけ、鶏手羽元を並べ、時々転がしながらフタをして焼く)。
  • 器にレタス、ベビーリーフ、トマト、レモンと一緒に③を盛り付ける。
食材をチェック
ヨーグルト

カルシウムのほか乳酸菌、タンパク質、ビタミンなどの栄養成分を豊富に含む。

鶏肉(手羽元)

骨や軟骨などを構成するタンパク質であるコラーゲンを含む。骨付きの方が料理がしっかりした味に。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。