レシピ2014.12.10

カキと小松菜のエスニック炒め
/効率よく栄養を吸収するメニューで骨を丈夫に

カキの旨みや小松菜の栄養分が染み出たソースを春雨がすべて吸収。おいしさを余すところなく味わえるヘルシーなメインディッシュに。 美しい姿勢を保ち健康でいるためには、骨を丈夫にすることが大切です。年を重ねると女性ホルモンの関係で発症リスクが高くなる骨粗鬆症は、骨の代謝バランスが崩れ、骨がもろくなった状態のこと。女性にとってはとても気になりますが、食生活や運動などの生活改善が、骨粗鬆症の予防にもつながります。
食事のポイントはカルシウムを十分にとること。さらにカルシウムの吸収を効率よくするために、ビタミンDやビタミンKのほか、骨を構成する成分のひとつであるコラーゲンなどのタンパク質を十分とることが必要です。 冬に旬を迎えカルシウムを含むカキの料理や、クリスマスなどのホームパーティーで活躍しそうな鶏肉のレシピは、食卓を華やかにしながら骨を丈夫にするために必要な栄養素を補えるメニュー。食事を楽しみながら、体の内からキレイをつくっていきましょう。

材料(4人分)

カキ…200g
小松菜…150g
玉ネギ…1/4個
干しシイタケ…4個
春雨…200g(戻したもの)
ニンニク…1/2かけ(みじん切り)
ショウガスライス…1枚(みじん切り)

薄力粉…大さじ3
サラダ油…大さじ2

A  オイスターソース…大さじ2
     酒…大さじ2
     砂糖…大さじ1
     ナンプラー…小さじ2
     鶏ガラスープのもと…小さじ1
     干しシイタケの戻し汁…50cc

コショウ・五香粉…少々
ゴマ油…小さじ2
ピーナッツ・香菜…各適量

POINT.1
粉をまぶしカキに膜をつくる

薄力粉を薄くまぶすと、カキの栄養を閉じ込められ、カキが縮まずぷっくりとした仕上がりになる。

POINT.2
おいしさをまるごと食す

春雨を加えることで、カキ、小松菜、オイスターソースの旨みや栄養を取り入れられ、カロリーダウンにも。

作り方・手順

  • 下準備※したカキに、薄力粉を薄くつけ、余分な粉は落とす。
  • 小松菜は水で洗い根の部分を切り落として、5cmの長さに切る。玉ネギはくし切り、干しシイタケは水で戻してスライスにする(戻し汁をとっておく)。春雨は湯戻しして水洗いし、2、3カ所切っておく。
  • フライパンを中火にかけ、サラダ油を熱し、①のカキを両面こんがり焼く。
  • ニンニク、ショウガと②の干しシイタケ、玉ネギを入れて香りが出るまで炒め、春雨、小松菜を入れ、合わせたAを加えて、混ぜながら炒める。
  • コショウ、好みで五香粉をふり、ゴマ油をまわしかけて火を止め、器に盛り付けて、ピーナッツ・香菜を散らす。

※カキの下準備(カキ200gの場合)
① 料理の直前に大根おろし(150g)とカキをボウルに入れる。
② カキをカキを軽くもんでぬめりや汚れを取り除き、塩水(水3カップ、小さじ1)を入れたボウルに入れて、ひとつずつ丁寧に洗い、ペーパーで水気をふいておく。

食材をチェック
カキ

冬に旬を迎える真ガキ。カルシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンなど、栄養成分が豊富。

干しシイタケ

カルシウムやリンの吸収を促進するビタミンDを含む。栄養が凝縮され、料理の旨みをアップ。

小松菜

カルシウムのほか、骨の形成を促すビタミンKが含まれる。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。