レシピ2014.06.10

アボカドとマグロのタルタル丼
/食物繊維たっぷりのヘルシーメニューでカラダすっきり

相性のいいアボカドとマグロを、カッテージチーズとヨーグルトのヘルシーソースで。わさびがピリッとアクセントになりさっぱりと。 活動的になるこれからのシーズンは、体を動かすことで代謝が良くなり、体内に溜め込んだ余分なものも出やすくなる時期。ヘルシーメニューでカラダをすっきりさせるには、食物繊維豊富な野菜や果物がお薦めです。「外食が続いたり食べ過ぎた翌日は、サラダや前菜、スープなどで食物繊維の多い食品を取りましょう。食事の最初に食べると不必要な成分の吸収を抑えたり、便通も良くなります」と料理研究家の友兼由子さん。食物繊維には、海藻類、キノコ類、アボカド、オクラなどに含まれる水溶性食物繊維と豆類やイモ類に多い不溶性食物繊維があり、どちらも大切な栄養素。バランスよく取り、毎日の食事ですっきりヘルシーを目指しましょう。

材料(4人分)

アボカド… 2個
マグロ(刺身用)… 150g
レモン… 1/4個
青ネギ… 2~3本

A  カッテージチーズ(裏ごしタイプ)  … 大さじ4
     ヨーグルト(プレーン)… 大さじ2
     わさび… 小さじ1
     しょう油… 大さじ1

ご飯… 茶碗4杯分
青シソ… 8枚
ミョウガ… 1個
刻みノリ… 適量

POINT.1
食べやすい大きさにカット

アボカドはマグロより少し大きめに切って、各々の食感を楽しもう。それぞれの分量はお好みでOK。

POINT.2
具材にからみやすい濃度に

タルタルソースは濃度の濃いものから順に混ぜる。カッテージチーズの代わりに木綿豆腐を使っても良い。

作り方・手順

  • アボカドは1cm角に切り、レモンを搾ってまぶしておく。マグロはアボカドよりやや小さめの1cm角に切る。青ネギは小口切りにする。
  • Aを混ぜ合わせ、①に加えて混ぜる。
  • 青シソの半分量とミョウガはせん切りにする。
  • 丼にご飯をよそい、残りの青シソをおき、その上に②をたっぷりのせて、③の青シソ、ミョウガと刻みノリを散らす。
食材をチェック
アボカド

不飽和脂肪酸、水溶性食物繊維など栄養価の高い果物。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。