レシピ2017.11.15

ちりめんじゃこと小松菜の炒め物
/カルシウム満点の食材づくし

カルシウムたっぷり! お手軽レシピ

適切な姿勢や骨格の軸となる骨盤を支えるには、骨が成長期にある子どもの頃から、 運動を習慣にするとともに骨量を増やす食事を考えたいもの。 「骨の材料となるカルシウムは体に吸収されにくい栄養素。カルシウムの吸収を助けるビタミン類や、 骨を形成する土台となるたんぱく質をバランスよくとることがポイントです」と料理研究家の友兼さん。 カルシウムの吸収率は最も高い牛乳で約40%、小魚は約30%。牛乳などの乳製品、小魚、小松菜、海藻類など カルシウムが豊富な食材に、骨の強さを保つマグネシウム、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンDやKなどを 合わせると効率よくカルシウムが摂取できます。 「レシピで使った小松菜は苦手なお子さんも多いですが、カリカリのちりめんじゃこを合わせて食感や香ばしさをプラスするなど、 小さい頃から食材の好き嫌いを減らす工夫もしたいですね」。 お弁当のおかずにも役立つレシピで骨を丈夫にする食生活を始めませんか。

材料(4人分)

小松菜… 1束(約300g)
うす揚げ… 1枚
ちりめんじゃこ… 20g
ゴマ油… 小さじ1
しょう油… 小さじ1

POINT.1
ゴマ油で炒めてグンと香ばしく!

油がシュワシュワ泡立ってきたら焦げないように火を弱めてさらに炒める。表面がカリッとして香ばしい匂いがしたらうす揚げを投入。

POINT.2
蒸し焼きで栄養を逃さず

小松菜を洗ったときの水分を利用して蒸し焼きにすることで、水っぽくならず栄養が損なわれにくい。火を通しすぎないように注意。

作り方・手順

  • 小松菜は3cmの長さに、うす揚げは湯通しして5mm幅に切る。
  • フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、ちりめんじゃこを入れてカリカリに炒める。
  • ②にうす揚げを加えて香ばしく炒めたら、小松菜を加えてひと混ぜして、フタをして2~3分蒸し焼きにする。
  • しょう油を鍋肌から加えてさっと混ぜ、器に盛る。
食材をチェック
小松菜

カルシウムはホウレンソウの3倍。カロテン、ビタミンKも豊富。下ゆでせずに使える。

うす揚げ

豆腐を切って油で揚げたもの。豆腐と同じく栄養の宝庫。表面を焼くと風味が香ばしくなる。

ちりめんじゃこ

イワシの稚魚を塩ゆでして天日干しなどで乾燥。カルシウムやビタミンDがたっぷり。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。 モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。 神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。