レシピ2017.10.15

豆腐とチーズの肉巻き
/絹豆腐の食感がなめらか!

カルシウムたっぷり! お手軽レシピ

適切な姿勢や骨格の軸となる骨盤を支えるには、骨が成長期にある子どもの頃から、 運動を習慣にするとともに骨量を増やす食事を考えたいもの。 「骨の材料となるカルシウムは体に吸収されにくい栄養素。カルシウムの吸収を助けるビタミン類や、 骨を形成する土台となるたんぱく質をバランスよくとることがポイントです」と料理研究家の友兼さん。 カルシウムの吸収率は最も高い牛乳で約40%、小魚は約30%。牛乳などの乳製品、小魚、小松菜、海藻類など カルシウムが豊富な食材に、骨の強さを保つマグネシウム、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンDやKなどを 合わせると効率よくカルシウムが摂取できます。 「レシピで使った小松菜は苦手なお子さんも多いですが、カリカリのちりめんじゃこを合わせて食感や香ばしさをプラスするなど、 小さい頃から食材の好き嫌いを減らす工夫もしたいですね」。 お弁当のおかずにも役立つレシピで骨を丈夫にする食生活を始めませんか。

材料(4人分)

絹豆腐… 1丁
スライスチーズ… 2枚
牛もも薄切り肉… 200g
サラダ油… 大さじ1/2

A  しょう油… 大さじ1
     みりん… 大さじ1
     砂糖… 大さじ1
     ショウガ搾り汁… 小さじ1

キャベツ… 適量
大葉… 2枚
クレソン… 適宜

POINT.1
絹豆腐はしっかり水切りを

豆腐は水分が蒸発しやすいよう、切って表面積を増やしてから水切り。絹豆腐でも水切りすることで焼いたときに崩れにくい。

POINT.2
肉を広げて全体を包み込む

豆腐で挟んだチーズがとろけ出ないように、牛もも薄切り肉で全体を包むように巻く。肉の面積が小さい場合は2枚を継ぎ足しても。

作り方・手順

  • 絹豆腐は8等分に切り、2枚に重ねたキッチンペーパーに広げて置き、上からもキッチンペーパーをかぶせて包む。600wのレンジで2分加熱して水切りをし、粗熱を取っておく。スライスチーズは4等分しておく。
  • ①の豆腐が冷めたら半分にスライスし、スライスチーズを挟む。
  • 牛もも肉を広げて、②を包む。
  • 熱したフライパンにサラダ油を入れて温め、③を入れて転がしながら表面を焼き、いったん取り出す。
  • ④のフライパンをふき取り、Aを入れてさっと煮詰め、取り出した④の牛肉巻きを戻して絡める。
  • せん切りにしたキャベツ、大葉と共に⑤をお皿に盛り、クレソンを飾る。
食材をチェック
絹豆腐

良質なたんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富。舌触りのよさを生かした料理に。

スライスチーズ

牛乳の栄養素をギュッと凝縮。たんぱく質やカルシウム、ビタミンをバランスよく含む。

牛もも肉

赤身中心。骨や筋肉、血液をつくるたんぱく質や鉄分に富む。適度な脂があり巻きやすい。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。 モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。 神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。