レシピ2016.09.10

レンコンバーグ
/体を支える骨を丈夫に!

豆腐&粉豆腐でヘルシー よい姿勢を保つためには、体を支える骨を丈夫にする食事を、子どもの頃から習慣にしたいものです。「幼少期から10代にかけて骨は目覚ましく発達しています。骨密度に関わるカルシウムや、骨の強度に関わるコラーゲンをつくると言われるたんぱく質、その両方を意識して取り入れるようにしましょう」と料理研究家の友兼さん。お薦めは大豆製品。「豆腐はもちろん、最近話題の粉豆腐は栄養バランスのいい高野豆腐を粉状にしたもの。料理やお菓子づくりにと、幅広く活用できますよ」。また、牛乳を原料にしたチーズやヨーグルトなどの乳製品は、子ども達も効率よくカルシウムやたんぱく質を摂取することができます。  今回紹介したレンコンバーグはお弁当のおかずにもいいし、サツマイモのスティックチーズケーキは1本ずつ包むと手を汚さずに食べられるので行楽にもぴったり。骨を丈夫にするレシピを日々の食事に取り入れ、秋を健やかに過ごしましょう。

材料(4人分)

レンコン…150g
もめん豆腐…100g
麩(乾燥)…5g
粉豆腐…15g
鶏ひき肉…150g
玉ネギ…1/4個 1/4個 (みじん切り)
ショウガスライス…1枚(みじん切り)

A  卵…1個
     酒…大さじ1
     塩…小さじ1/2
     コショウ…少々

サラダ油…大さじ1

B  ショウガしぼり汁…小さじ1
     酒…大さじ1
     砂糖…大さじ1
     しょう油…大さじ1
     みりん…大さじ1

POINT.1
レンコンは食感を残して

レンコンは厚手のビニール袋に入れて角がとれるくらい麺棒でたたく(タオルを敷くと音の軽減に)。シャキッとした食感は残す。

POINT.2
豆腐は水気をしっかり取る

レンジで水切りした豆腐を、さらにペーパータオルで水気を吸わせて最後に投入。タネに加え、ざっくり混ぜると余計な水分が出にくい。

作り方・手順

  • レンコンは皮をむいて5mm角に切り、2/3をビニール袋に入れ麺棒でたたいて潰す。
  • 豆腐をペーパータオルで包み、500wのレンジで2分30秒加熱して水気を切る。麩は手でもみほぐす。
  • ボウルに①と②の麩、粉豆腐、鶏ひき肉、玉ネギ、ショウガとAを加えてよく混ぜ、最後に②の豆腐を入れてさっくり混ぜ12等分する。
  • 中火にかけたフライパンにサラダ油を熱し、形を整えた③を入れて2分焼き、裏返してフタをして弱火で3分焼く。
  • 合わせておいたBを加えて煮詰め、タレを絡める。
食材をチェック
もめん豆腐

一度固めた豆乳を崩し、圧力をかけて水分を絞りながら固めた豆腐。たんぱく質やカルシウムは絹ごし豆腐より2~3割多い。

粉豆腐

もめん豆腐を凍らせて熟成後、乾燥。高野豆腐を粉末にしたもの。植物性たんぱく質やイソフラボン、食物繊維など栄養豊富。

鶏ひき肉

たんぱく質やビタミンAが豊富。豚や牛ひき肉より脂肪分が少ない。胸肉やもも肉のやわらかい部位がミックスされてジューシー。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。